¿Cuáles son las mejores dietas para los deportistas según la disciplina?
La alimentación es uno de los diversos factores de los que depende el rendimiento atlético.
Existen muchas disciplinas deportivas con distintos requerimientos nutricionales en función del tipo de deporte, el estado físico del deportista y de la intensidad de su entrenamiento o competición. Los Nutricionistas Deportivos son los que trabajan de manera personalizada y de forma flexible para adaptar la dieta al momento de la temporada en la que cada atleta se encuentre.
Mediante una correcta alimentación el rendimiento de un deportista mejorará significativamente así como también su recuperación luego de su competencia. Un entrenamiento acompañado de una nutrición adecuada podrá alcanzar mayores intensidades de trabajo y duración del mismo, de la misma manera que en periodos de descanso se debe adaptar la nutrición y así favorecer la supercompensación y adaptación al deporte.
¿Qué tipo de deportes requieren una alimentación más específica?
Todos los deportes necesitan de una intervención dietética nutricional, pero en aquellas disciplinas cuya competencia sea de más de dos horas de duración y de alta intensidad (trails, ultras-trails, maratones, triatlones de media y larga distancia, etc.) es donde la estrategia alimentaria debe apuntar a que el atleta pueda abastecerse de energía durante toda la prueba. Esto es porque los depósitos de energía procedente de los hidratos de carbono, por ejemplo, son limitados.
La buena comida y el rendimiento deportivo están estrechamente relacionados.Es importante tener una dieta balanceada que cubra tanto la conocida etapa de calentamiento así como también la competencia propiamente dicha.
Las bases para una dieta saludable, debe cubrir todos los nutrientes necesarios y basarse en el abundante consumo de frutas, verduras y vegetales es lo ideal, debido a la contribución de los micronutrientes y los antioxidantes fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo, durante y después de la práctica deportiva.
Planificación alimentaria
Se pautan seis comidas al día, teniendo en cuenta el horario de entrenamiento, es recomendable no ingerir nada de 1.30h a 2h antes del ejercicio.
En cada comida es necesario incluir hidratos de carbono (complejos y de bajo o moderado IG), proteína (animal y vegetal según preferencias), y grasa (priorizando la de aceite de oliva virgen, olivas y aguacate) en una proporción aproximada de 60-10-30 respectivamente.
Se le recomienda evitar las comidas flatulentas y ricas en fibra previo a los entrenamientos, y que durante los mismos tomar regularmente alrededor de 500 ml/hora de bebida.
¿Cómo debe ser la alimentación de un tenista?
El tenis es el deporte de raqueta por excelencia, siendo el más conocido y practicado en todo el mundo en relación a los diferentes deportes de raqueta que existen.
La alimentación debe ser variada y equilibrada entre alimentos y nutrientes, haciendo un mínimo de 5 comidas al día de manera ordenada y fraccionada y adaptada al gasto energético del deportista. Se estima que el 50% o 55% de la dieta debe estar dirigida a los hidratos de carbono; un 15% o 20% a proteínas; y un 25% o 30% a los lípidos. Es importante elegir alimentos de fácil digestibilidad.
Los entrenamientos van a traer como consecuencia una disminución de las reservas musculares de glucógeno. Es por ello que la alimentación durante el mismo debe incluir una ingesta rica en hidratos de carbono unas 2-3 horas antes de empezar la sesión de entrenamiento: cereales, pan, lácteos desnatados, mermelada, miel, fruta o frutas desecadas.
¿Cuál es la importancia de la alimentación en el boxeo?
En deportes como el boxeo, full contact o kick boxing, los miembros superiores se usan en todas las acciones, mientras que los miembros inferiores y el tronco estabilizan el equilibrio y apoyan esas acciones.
La dieta para el boxeo tiene una base aeróbica que aporta resistencia, pero debe facilitar los momentos o fases anaeróbicas del combate, tanto lácticas como alácticas para mantener la fuerza, velocidad y flexibilidad necesarias y una adecuada capacidad de recuperación.
Según la AMBC (American Boxing Confederation) los boxeadores deben ingerir entre 4000-6000 Kcal diarias (65-70 Kcal /Kg). La distribución calórica de los macronutrientes es 16-18% proteínas; 30% grasas y entre 50-55 de hidratos de carbono.
¿Y la hidratación?
La hidratación es clave en el rendimiento de todo deportista, es necesario ingerir líquido de forma dosificada e hidratarse antes, durante y después del entrenamiento y competición, tanto con agua como con bebidas deportivas para compensar las pérdidas de agua, glucógeno y minerales. La pauta de hidratación deberá ser individualizada y adaptada, según su tasa de sudoración y ambiente (calor, humedad, etc) en el que se encuentre.
En conclusión, todos los atletas, necesitan cuidar la alimentación para poder rendir al máximo y mejorar sus resultados. No es casualidad que grandes tenistas como Rafael Nadal o Novak Djokovic prestan una gran atención a su dieta tanto durante la pretemporada como durante la competición.
Pero es importante recordar que las pautas alimentarias como las de ingesta de líquido tienen que ser totalmente individualizadas por parte de un dietista-nutricionista, según las características físicas y de entrenamiento de cada persona más allá de la disciplina que practique.
